醫(yī)療健康藍色簡約設計  171622

運動損傷的發(fā)生，大多與“準備不足”密切相關?？茖W的賽前準備，能讓身體從“靜止狀態(tài)”平穩(wěn)過渡到“運動狀態(tài)”，降低損傷風險，同時提升運動表現(xiàn)。核心做好以下3點，缺一不可：

（一）全身升溫（3-5分鐘）：

通過低強度有氧運動，溫和提升心率和核心體溫，讓肌肉從“僵硬狀態(tài)”變得柔軟有彈性，就像給“橡皮筋”預熱，避免突然受力斷裂。

可選擇慢跑、低強度跳繩、固定式自行車等，做到身體微微發(fā)熱、微微出汗即可。

（二）動態(tài)拉伸（5-8分鐘）：

重點拉伸本次運動將用到的肌群和關節(jié)，采用“動態(tài)拉伸”模式，激活目標肌群、改善關節(jié)活動度。

（三）專項激活（2-3分鐘）：

模擬正式運動的動作模式，進行低強度、高速度的模仿練習，讓神經系統(tǒng)適應運動節(jié)奏。

比如籃球運動員做輕度折返跑、投籃練習，跑步者做小步加速跑，力量訓練者用輕重量完成幾組正式動作，實現(xiàn)從熱身到運動的平穩(wěn)過渡。

運動損傷種類繁多，根據(jù)損傷發(fā)生的急緩、損傷部位，可分為急性損傷和慢性損傷兩大類，不同類型的損傷癥狀、誘因各不相同，精準識別才能快速處理。

肌肉拉傷

肌肉急劇收縮或過度牽拉，超過其承受能力導致，常見于大腿后側、腰背部、肩部等肌群。表現(xiàn)為受傷部位突發(fā)疼痛、腫脹、壓痛，肌肉緊張或痙攣，觸摸有發(fā)硬感，活動時疼痛加劇，嚴重時無法正常發(fā)力。

關節(jié)扭傷

關節(jié)在外力作用下超越正?；顒臃秶?，導致關節(jié)周圍韌帶等軟組織損傷，最常見于踝關節(jié)、膝關節(jié)、腕關節(jié)。

表現(xiàn)為受傷關節(jié)疼痛、腫脹、皮下瘀斑，活動受限，嚴重時關節(jié)無法正常屈伸。例如，打籃球落地不穩(wěn)、跑步時踩空，易引發(fā)踝關節(jié)扭傷。

骨折與脫臼

骨折是骨骼因外力沖擊發(fā)生斷裂，常見于四肢、鎖骨等部位；脫臼是關節(jié)頭從關節(jié)窩中滑脫，多見于肩關節(jié)、肘關節(jié)。

骨折表現(xiàn)為受傷部位劇烈疼痛、腫脹、畸形，肢體功能喪失，可能聽到骨擦音。

肌腱炎/肌腱損傷

肌腱反復受到劇烈拉伸或摩擦，引發(fā)無菌性炎癥，常見于跟腱、肘關節(jié)外側（網球肘）、肩關節(jié)等部位。

跟腱炎表現(xiàn)為跟腱部位疼痛、壓痛，活動時疼痛加劇，長期跑步且姿勢不正確易引發(fā)；網球肘表現(xiàn)為肘關節(jié)外側疼痛，握拳、抓物或擰毛巾時疼痛加重。

運動損傷的治療與康復，核心原則是“及時處理、循序漸進、科學養(yǎng)護”，不同損傷程度的處理方式不同，盲目按摩、熱敷或強行運動，只會加重損傷、留下后遺癥。

急性損傷發(fā)生后，前72小時是控制腫脹、減輕疼痛的關鍵期，需嚴格遵循“POLICE原則”進行急救，避免二次損傷：

保護：立即停止運動，避免受傷部位再次受力，必要時用護具、夾板固定受傷部位，防止進一步損傷。例如，踝關節(jié)扭傷后用護踝固定，骨折后用夾板臨時固定。

適當負重：在疼痛可耐受范圍內，進行輕柔的關節(jié)活動或肌肉收縮，防止肌肉萎縮和關節(jié)僵硬。例如，股四頭肌等長收縮（大腿前側肌肉繃緊后放松），可維持膝關節(jié)穩(wěn)定性。

冰敷：用毛巾包裹冰袋冷敷患處，每次15-20分鐘，間隔1-2小時重復，持續(xù)24-48小時。冰敷可收縮血管，減少出血和腫脹，緩解疼痛，但需避免冰袋直接接觸皮膚，防止凍傷。

加壓：用彈性繃帶從受傷部位遠端向近端纏繞，壓力均勻適度，松緊以能插入一指為宜，可限制組織液滲出，減輕腫脹。注意觀察肢體末端顏色和溫度，若出現(xiàn)麻木、皮膚發(fā)紫，需立即松解繃帶。